L'endurance

Entraînement

L’entraînement autour de l’endurance s’axe principalement sur des exercices de cardio, afin d’augmenter les capacités anaérobiques, pulmonaires. Dans le cadre d’un travail d’endurance en musculation, il sera également question de travailler son endurance de force, pour permettre aux muscles de supporter des entraînements plus longs et donc à terme d’augmenter l’intensité des exercices.

Maelle Letoquart

Nous vous proposons un programme d’entraînement sur 2 mois et demi, afin d’améliorer votre endurance, notamment avant une compétition.

  • Une première étape endurance/base : 2 sorties longues par semaines pendant 4 semaines

Sorties à basse intensité, afin de fixer votre niveau moyen pour la suite du programme. Le but est de réaliser des sorties à votre rythme, sans forcer de trop.

  • Une seconde phase de progression : 3 sorties longues par semaines pendant 3 semaines 

Durant cette phase, il s’agit d’augmenter progressivement le niveau des séances pour améliorer la vitesse au seuil, avec des dernières sorties moins intenses à la fin de la phase.

  • Une troisième phase de vitesse : 3 séances de VMA (2 courtes, 1 longue) et 2 joggings par semaine pendant 3 semaines

Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), permettent d’affiner la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Travailler la VMA permet donc de courir plus vite sans s’essouffler.

Séance courte : 2 séries de 4 x 400 m à 100 % VMA.
Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

Séance longue : 4 x 1000 m à 90- 95% de la VMA

Entrecoupez les séances de VMA par des sorties jogging légères.

Pour déterminer votre VMA, vous pouvez soit faire un test en laboratoire ou le test VAMEVAL si vous êtes en club.

  • Avant une compétition, une quatrième et dernière phase d’allègement, de 10 jours

Cette phase permet au corps de se reposer après plusieurs semaines d’activité intense, afin de ne pas être en surrégime avant une compétition. Pendant cette phase, seules quelques sorties courtes sont conseillées, pour garder la forme avant le grand jour.