L'entretien et la récupération musculaire

Entraînement

Parmi les 3 composantes pour réussir à être performant, se trouvent la qualité des entraînements, la prise en compte de la récupération et la qualité de l’hygiène de vie.

Sans une phase de récupération efficace, le corps peut être mis à rude épreuve les jours qui suivent l’effort et mal supporter l’accumulation des entraînements.

Une bonne récupération est nécessaire à votre corps pour reconstituer ses réserves énergétiques et d’éliminer les substances toxiques secrétées par les muscles pendant l’effort. Une bonne séance d’étirement permet notamment de récupérer efficacement après votre entraînement.


Voici plusieurs exercices d’étirements que vous pouvez réaliser, selon la zone musculaire sollicitée pendant votre activité sportive.Pensez également à bien vous hydrater après votre entraînement, notamment en consommant des boissons isotoniques , pour apporter directement à votre organisme certains nutriments qu’il a consommé pendant l’effort, et vous assurer un bon entretien musculaire.

Etirements pour les avant-bras et les biceps

Tendre le bras vers le bas, paume de la main vers le haut.

Avec l'autre main, tirer sur le bout des doigts pour les amener vers le bas et l'arrière. Plus vous tirez sur vos doigts et plus l'étirement sera puissant dans la partie intérieure de l'avant-bras. Répétez 3 séries de 30 secondes sur chaque bras.

Etirement pour les épaules

Debout ou assis dans une position stable, le bras tendu devant soi, il s’agit de le ramener vers l’épaule opposée en le gardant tendu autant que possible. Étirez de la même façon l’autre côté. L’exercice peut être effectué contre un support pour un étirement maximal. Répétez 3 séries de 30 secondes pour chaque épaule.

Etirement pour le dos

A quatre pattes sur un tapis, genoux au niveau du bassin et mains au niveau des épaules. Tendre un bras au niveau de l’épaule jusqu’à une surface (un mur par exemple). Ensuite, tendre la jambe opposée et la garder à la même hauteur, parallèle au dos. Il est important de bien tirer la jambe vers l’arrière pour bien solliciter les muscles et optimiser votre étirement. Répétez 4 séries de 20 secondes sur chaque jambe.

Etirement pour les cuisses

Se tenir sur un mur, garder le buste droit et le bassin basculé en avant en rentrant les fesses, pour ne pas cambrer le dos.

Attraper une cheville et plier la jambe, en maintenant le torse droit, la jambe verticale (ne pas incliner la cuisse vers l'arrière) et sans cambrer le dos. Répétez 4 séries de 20 secondes pour chaque cuisse.

Etirement pour les mollets

S'appuyer sur un mur, mains un peu plus hautes que les épaules et pieds en arrière. Poser les pieds à plat, pour étirer les mollets. Plus les pieds seront en arrière et plus l'étirement sera puissant. Surtout, conservez toujours les pieds bien à plat sur le sol, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal. Répétez 4 séries de 20 secondes pour chaque mollet.